14 เมนู “กินกรีน” กับ 2 week Green Challenge
นี่คือแผนเมนูอาหารไทยๆ ที่มีเส้นใยสูงแบบไทย ๆ สำหรับ 14 วัน ทั้งในอาหารเช้า กลางวัน และเย็น:
วันที่ 1:
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตใส่น้ำกะทิพร้อมกล้วย เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์
- อาหารกลางวัน: แกงจืดเต้าหู้กับผักโขม และข้าวกล้อง
- อาหารเย็น: ยำถั่วพูใส่กุ้ง พร้อมข้าวไรซ์เบอร์รี่
วันที่ 2:
- อาหารเช้า: โจ๊กข้าวโอ๊ตใส่ผักโขมและไข่ต้ม
- อาหารกลางวัน: แกงเลียงกุ้งสดกับข้าวกล้อง
- อาหารเย็น: แกงเขียวหวานเต้าหู้ใส่ฟักทองกับข้าวกล้อง
วันที่ 3:
- อาหารเช้า: สมูทตี้ผักขม กล้วย และเมล็ดเจีย
- อาหารกลางวัน: ข้าวยำสมุนไพรใส่ปลาทู
- อาหารเย็น: ส้มตำไทยใส่ถั่วลิสงและข้าวกล้อง
วันที่ 4:
- อาหารเช้า: ข้าวเหนียวกล้องคลุกงาดำพร้อมกล้วย
- อาหารกลางวัน: ต้มยำเห็ดรวมกับข้าวไรซ์เบอร์รี่
- อาหารเย็น: แกงเผ็ดไก่กับถั่วฝักยาว และข้าวกล้อง
วันที่ 5:
- อาหารเช้า: ขนมปังโฮลวีตทาอะโวคาโด และไข่ลวก
- อาหารกลางวัน: สลัดผักรวมกับน้ำสลัดงาคั่ว และข้าวไรซ์เบอร์รี่
- อาหารเย็น: ผัดซีอิ๊วเต้าหู้กับบรอกโคลี และข้าวกล้อง
วันที่ 6:
- อาหารเช้า: ข้าวต้มธัญพืชใส่ผักโขม และฟักทอง
- อาหารกลางวัน: แกงส้มมะละกอใส่กุ้งกับข้าวกล้อง
- อาหารเย็น: ลาบเต้าหู้ใส่เห็ดและถั่วฝักยาว
วันที่ 7:
- อาหารเช้า: โยเกิร์ตใส่ผลไม้รวมและเมล็ดแฟลกซ์
- อาหารกลางวัน: สลัดโรลผักโขมกับเต้าหู้และน้ำจิ้มถั่ว
- อาหารเย็น: ข้าวผัดขมิ้นใส่ถั่วลันเตาและแครอท
วันที่ 8:
- อาหารเช้า: น้ำเต้าหู้ใส่เมล็ดเจียและผลไม้รวม
- อาหารกลางวัน: ผัดผักบุ้งกับเต้าหู้ และข้าวกล้อง
- อาหารเย็น: ข้าวซอยไก่กับผักนึ่ง
วันที่ 9:
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตใส่เมล็ดเจีย กล้วย และน้ำผึ้ง
- อาหารกลางวัน: แกงเขียวหวานมังสวิรัติกับเต้าหู้และข้าวกล้อง
- อาหารเย็น: ยำวุ้นเส้นใส่เห็ดและถั่วฝักยาว
วันที่ 10:
- อาหารเช้า: สมูทตี้ใบเตยใส่เมล็ดเจียและมะพร้าวขูด
- อาหารกลางวัน: ข้าวผัดน้ำพริกอ่องใส่ถั่วฝักยาวและผักลวก
- อาหารเย็น: แกงส้มผักรวมใส่เต้าหู้และข้าวไรซ์เบอร์รี่
วันที่ 11:
- อาหารเช้า: ขนมปังโฮลวีตกับเนยถั่วและผลไม้สด
- อาหารกลางวัน: ยำถั่วพูใส่กุ้งสดและข้าวกล้อง
- อาหารเย็น: ผัดไทยเต้าหู้ใส่ถั่วงอก
วันที่ 12:
- อาหารเช้า: น้ำเต้าหู้ใส่ข้าวโอ๊ตและเมล็ดแฟลกซ์
- อาหารกลางวัน: แกงเลียงฟักทองกับข้าวโพดอ่อนและข้าวไรซ์เบอร์รี่
- อาหารเย็น: ปลาย่างกับผัดผักบุ้ง และข้าวกล้อง
วันที่ 13:
- อาหารเช้า: ข้าวเหนียวกล้องคลุกงาดำกับมะม่วงสุก
- อาหารกลางวัน: แกงส้มผักรวมใส่เต้าหู้กับข้าวกล้อง
- อาหารเย็น: ต้มยำเห็ดรวมกับข้าวไรซ์เบอร์รี่
วันที่ 14:
- อาหารเช้า: สมูทตี้ผักขมและสับปะรดใส่เมล็ดแฟลกซ์
- อาหารกลางวัน: สลัดผักรวมใส่เต้าหู้และถั่วลิสงกับน้ำสลัดงาขาว
- อาหารเย็น: ผัดพริกขิงเต้าหู้ใส่ถั่วฝักยาวกับข้าวกล้อง
หรือ
จะเป็นเมนูอาหารฝรั่งๆ 4 มื้อ ทั้งในอาหารเช้า กลางวัน เย็น และของว่าง:
วันที่ 1:
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตโรยด้วยเมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: ซุปถั่วเลนทิลและผักเสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลเกรน
- อาหารเย็น: ไก่ย่างกับควินัวและกะหล่ำดาวอบ
- ของว่าง: แอปเปิ้ลหั่นชิ้นเสิร์ฟพร้อมเนยอัลมอนด์
วันที่ 2:
- อาหารเช้า: ขนมปังโฮลวีตทาอะโวคาโด โรยด้วยเมล็ดเฮมพ์
- อาหารกลางวัน: สลัดถั่วลูกไก่ใส่ผักสลัด มะเขือเทศ แตงกวา และน้ำมันมะกอก
- อาหารเย็น: ทาโก้ถั่วดำและมันหวาน เสิร์ฟพร้อมสลัดกะหล่ำปลี
- ของว่าง: แครอทหั่นแท่งเสิร์ฟพร้อมฮัมมุส
วันที่ 3:
- อาหารเช้า: สมูทตี้ผักโขม กล้วย เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์
- อาหารกลางวัน: ชามควินัวกับถั่วดำ ข้าวโพด อะโวคาโด และซัลซ่า
- อาหารเย็น: แซลมอนย่างกับฟาร์โรและบร็อคโคลีนึ่ง
- ของว่าง: ลูกแพร์เสิร์ฟพร้อมอัลมอนด์
วันที่ 4:
- อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรนทาเนยถั่วและกล้วยหั่นชิ้น
- อาหารกลางวัน: สลัดถั่วเลนทิลและคะน้าใส่น้ำสลัดเลมอนทาฮินี
- อาหารเย็น: พริกหยวกยัดไส้ควินัว ถั่วดำ และข้าวโพด
- ของว่าง: เบอร์รี่รวมเสิร์ฟพร้อมโยเกิร์ตกรีก
วันที่ 5:
- อาหารเช้า: พุดดิ้งเมล็ดเจียทำด้วยนมอัลมอนด์และเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: สลัดบาร์เลย์กับผักย่างและน้ำสลัดเลมอน
- อาหารเย็น: สปาเก็ตตี้สควอชกับซอสมะเขือเทศและถั่วขาว
- ของว่าง: ป๊อปคอร์นอบ
วันที่ 6:
- อาหารเช้า: ซีเรียลโฮลเกรนกับนมอัลมอนด์และกีวี่หั่นชิ้น
- อาหารกลางวัน: แร็พผักโขมใส่ฮัมมุส แตงกวา และแครอทฝอย
- อาหารเย็น: ปลาค้อดย่างกับมันหวานอบและคะน้าผัด
- ของว่าง: มะเดื่อแห้งหรือพรุน
วันที่ 7:
- อาหารเช้า: สมูทตี้โบวล์ใส่ผลไม้รวม เมล็ดเจีย และกราโนล่า
- อาหารกลางวัน: สลัดสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนกับถั่วลูกไก่ แตงกวา มะเขือเทศ และมะกอก
- อาหารเย็น: ข้าวกล้องผัดเต้าหู้ บร็อคโคลี และเห็ด
- ของว่าง: วอลนัทและแอปริคอตแห้ง
วันที่ 8:
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตสตีลคัทใส่เมล็ดแฟลกซ์ บลูเบอร์รี่ และอัลมอนด์
- อาหารกลางวัน: ควินัวยัดไส้อะโวคาโดครึ่งลูกใส่ซัลซ่า
- อาหารเย็น: มะเขือยาวอบใส่ถั่วเลนทิลและซอสมะเขือเทศ
- ของว่าง: ส้มเสิร์ฟพร้อมเมล็ดทานตะวัน
วันที่ 9:
- อาหารเช้า: ขนมปังโฮลวีตทาอะโวคาโดบด และไข่ลวก
- อาหารกลางวัน: สลัดผักรวมใส่ถั่วลูกไก่คั่ว หัวบีท และน้ำสลัดบัลซามิก
- อาหารเย็น: ผัดเต้าหู้กับเส้นโซบะและผัก
- ของว่าง: ถั่วแระญี่ปุ่น
วันที่ 10:
- อาหารเช้า: สมูทตี้ใส่เมล็ดแฟลกซ์ ผักโขม มะม่วง และข้าวโอ๊ต
- อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องใส่ถั่วดำ อะโวคาโด และพริกผัด
- อาหารเย็น: กุ้งย่างกับคูสคูสโฮลวีตและซูกินี่ย่าง
- ของว่าง: แอปเปิ้ลเสิร์ฟพร้อมถั่วพิสตาชิโอ
วันที่ 11:
- อาหารเช้า: พุดดิ้งเมล็ดเจียใส่นมอัลมอนด์และราสเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: แร็พโฮลเกรนใส่ฮัมมุส ผักโขม และอะโวคาโด
- อาหารเย็น: ชิลีไก่งวงใส่ถั่วดำ ถั่วแดง และมันหวาน
- ของว่าง: ลูกแพร์เสิร์ฟพร้อมถั่วรวม
วันที่ 12:
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตข้ามคืนใส่เมล็ดเจีย เนยอัลมอนด์ และกล้วย
- อาหารกลางวัน: ซุปถั่วเลนทิลเสิร์ฟพร้อมสลัดและแครกเกอร์โฮลเกรน
- อาหารเย็น: กะหล่ำดอกอบใส่ถั่วลูกไก่และควินัว
- ของว่าง: แตงกวาหั่นชิ้นเสิร์ฟพร้อมฮัมมุส
วันที่ 13:
- อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรนทาเนยอัลมอนด์และสตรอเบอร์รี่หั่นชิ้น
- อาหารกลางวัน: สลัดผักโขมใส่ควินัว แครนเบอร์รี่ และวอลนัท
- อาหารเย็น: แซลมอนอบเสิร์ฟพร้อมข้าวป่าและกะหล่ำดาวอบ
- ของว่าง: เซเลอรี่เสิร์ฟพร้อมเนยถั่ว
วันที่ 14:
- อาหารเช้า: สมูทตี้ใส่ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย เบอร์รี่ และนมอัลมอนด์
- อาหารกลางวัน: สลัดถั่วเลนทิลกับผักย่างและน้ำสลัดทาฮินี
- อาหารเย็น: พาสต้าทำจากโฮลวีตใส่ถั่วขาว ผักโขม และกระเทียม
- ของว่าง: ถั่วรวมและแอปริคอตแห้ง